Könnyű légzéstorna

(Folytatás június 18-i lapszámunkból)

A légzőgyakorlatokat a nap bármelyik szakában végezhetjük, de előnyösebb erre a reggeli és az esti időpont. Gyakoroljunk üres gyomorral, a természetben vagy nyitott ablaknál 10-15 percig. A teljes átmozgatásra kombináljuk a légzőgyakorlatokat a mozgással, a gimnasztika gyakorlataival, így a hatásuk maximális lesz.

1. Frissítő (idegerősítő) légzés. Kényelmes enyhe terpeszben, kezek lazán a test mellett. Erélyes vállfelhúzásra beszívjuk, majd vállejtésre kifújjuk a levegőt. A kifújás a levegő energikus kipréselése, erőteljesebb, mint a beszívás. Ez az úgynevezett fújtatás, melyet addig végzünk nagyon dinamikus tempóban, ameddig a tüdőnk bírja. Utána pár mély légzéssel lazítunk, és még kétszer, háromszor megismételjük a fújtatást. Hatása: frissíti, erőteljesen megmozgatja, kiszellőzteti a tüdőt, kiküszöböli a toxinokat. Tisztító légzésnek is nevezik a jógában.

2. Hasi légzés. Az emberek 80 százaléka nem ismeri, nem éli ezt az ősi légzésformát, és helytelenül, csak a tüdeje felső részével lélegzik. A hasi légzés a rekeszizom (hasközép) területén történik, és segíti a tüdő hosszanti tágulását. Végezhető állva, kissé előrehajolva vagy fekvésben, illetve ülve is, de állva és fekve könnyebben meg lehet tanulni. Kezünket a hasközépre tesszük, és beszívjuk a levegőt, oda irányítva, ahol a kezünk van (a rekeszizom tájékára), kifújáskor a kezekkel enyhén nyomást gyakorolunk a hasfalra. Ennyi az egész. A rekeszizom területére koncentrálunk, a köldök fölé. Miután megtanultuk, és jól megy, már kéz nélkül is lehet végezni, sajátos ütemben, ahogy jólesik. Hatása: kiegészíti a tüdőlégzést, ellátja oxigénnel a hasi szerveket, jobb működést biztosítva ezeknek. Hatására enyhülnek az emésztési zavarok, gyomorpanaszok. Végezhetjük ritmusosan és laza tempóban is.

3. Teljes jógalégzés. Nem olyan könnyű megtanulni, de meg lehet próbálni, mert a legjobb a hatása. Végezhetjük állóhelyzetben, ülve és feküdve is, de amíg megtanuljuk, könnyebb a fekvő pozíció. Fekvésben, belégzéssel a hasfalat kidomborítjuk, jól teleszívjuk levegővel, majd ezt lassan, hullámszerűen felvisszük a tüdőbe, ott benn tartjuk, majd sóhajtva hosszan kifújjuk. Amíg megtanuljuk, javasolt a következő ütem: négyig számolva beszívjuk a hasba, újabb négyre felszívjuk a tüdőbe, újabb négyre benn tartjuk, majd lassan sóhajtva, nyolcig számolva kifújjuk. Ha már jól megy, növelhetjük a számolást, de a fokozatosságot tartsuk be. Hatása: hullámzó mozgása révén masszírozza a belső szerveket (májat, gyomrot, beleket), serkenti az emésztést és a vérkeringést. Nyugtató hatással van a szívre és az idegrendszerre. 

4. Kutyalihegés. Nevetségesen hangzik, de annál hasznosabb. Állóhelyzetben végezzük. Enyhe, kényelmes terpeszben kissé előrehajolunk, a hasat ellazítjuk, a nyelvet jól kinyújtjuk, és a hasunkba lihegünk, ahogy a kutyák szoktak. Kis gyakorlással hamar megtanulható, a lényege az, hogy lazán kell csinálni. A hasfal hullámzó mozgást végez, nagy frekvenciával, a légzést ez szabályozza. Beszívásra kidomborodik, kifújásra behorpad. Nem kell külön szabályozni vagy ütemezni, mint más gyakorlatoknál. Ez is egy ősi (de elfelejtett) légzésünk. Kimerültség, hosszú futás után a sportolóknál lerövidíti a rekuperációs időt. Hatása: masszírozza, lazítja, pihenteti a szívet és a tüdőt, ugyanakkor a hasi szerveket is.

5. Klasszikus légzés karemeléssel. Kényelmes terpeszben, kezek a test mellett, lassan beszívjuk a levegőt a tüdőbe, miközben a karokat oldalirányba felemeljük és a fej fölé nyújtjuk. Nyújtózkodunk (tartjuk a levegőt), majd lassú karleengedésre kifújjuk és légzésszünetet tartunk. Csinálhatjuk egyéni ütemben, ahogy jólesik, de számolásra hatásosabb. Beszívás karemeléssel nyolcig számolva, benn tartás négyig, kifújás ismét nyolcig, majd légzésszünet négyig számolva. Az ütemet változtathatjuk, növelhetjük a számolást igény szerint.

6. Klasszikus légzés, kaszálás, az előbbi gyakorlathoz hasonlóan. Kényelmes terpeszben beszívjuk a levegőt, karokat kinyújtva, oldalsó középtartásba emelve, itt tartjuk a levegőt, majd hirtelen törzscsavarással balra fordulunk (kaszáló mozdulat), kipréseljük a levegőt, majd belégzésre újra a kiindulóhelyzetbe fordulunk, és kaszamozdulat, levegőprés, jobbra. A gyakorlat könnyen elsajátítható, és az ütemet sem kell megszabni, a karmozdulatra megy magától a légzés. Hatása: edzi a légzőizmokat, szellőzteti a tüdőt, edzi a derék- és a ferde hasizmokat.

 7. Klasszikus légzés előrehajlással. Kényelmes terpeszből, belégzésre a karokat oldalt lassan felemeljük, nyújtózkodunk, a gerincet hátrafeszítjük, benn tartjuk a levegőt, majd lassú karleengedéssel előrehajlással kifújjuk. Addig hajolunk, ameddig a hajlékonyságunk engedi. Ideális a kezekkel a bokát (lábujjat) megérinteni, de ezt nem kell erőltetni. Lassú felemelkedésre ismét beszívjuk a levegőt, és folytatjuk a ciklust. Hatása: edzi a gerinc izmainak a hajlékonyságát, növeli a tüdőkapacitást, préseli a hasat, serkenti az emésztőszervek működését.

Íme tehát pár könnyű, kézenfekvő gyakorlat kezdőknek, időseknek, de a fiatalabb korosztályhoz tartozóknak is. Alkalmazhatjuk csak légzésként vagy testedző gyakorlatokkal kombinálva. Ilyen esetben mindig arra figyeljünk, hogy a feszítések, homorítások, felemelkedések végrehajtásánál belélegzünk, a leereszkedéseknél, előrehajlásoknál pedig kifújjuk a levegőt. Fontos, hogy gyakoroljunk türelemmel, figyeljünk a testünk jelzéseire, tartsuk be a fokozatosságot, mert így lassan kialakul az önkontroll, amely segít megvédeni magunkat a betegségektől.