Egészségesebb táplálkozás – csupán egy kis odafigyeléssel

Nap mint nap halljuk, hogy milyen fontos szerepet tölt be

az egészséges táplálkozás a betegségek megelőzésében, mégis rendkívül nehéz a már rögzült táplálkozási szokásainkon változtatni. Az ünnepek általában az evés-ivásról szólnak, és azok is túlzásba viszik ilyenkor, akik hétköznapokon, a rohanásban kihagyják a reggelit, ebédre pedig bekapnak egy szendvicset, pizzát. Nagy Bea dietetikus, táplálkozás-szakértő szerint ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzunk, nem kell drasztikusan átreformálnunk az étrendünket, kis odafigyeléssel sokat tehetünk ennek érdekében. 

– Igen gyakori manapság, hogy a reggeli rohanásban kihagyjuk a reggelit, éhgyomorra felhörpintjük a kávét, és indul is a család, óvodába, iskolába, majd a munkahelyre...

– Az első és legfontosabb talán az lenne, hogy próbáljunk valamiféle sajátos rendszert kialakítani az étkezésben, akár mint család, akár egyénileg, ugyanis nincs az az egyetemes szabály, ami mindenkinél működik, például, hogy felkelünk egy picivel korábban, hogy legyen idő a reggelire. Amit szoktam ajánlani: hogyha lehet, tegyünk egy pohár vizet az ágy mellé, vagy akár egy este előkészített teát, hogy valamelyest felkészítsük ezzel a gyomrot az emésztésre. Így már eleve van valami a gyomorban a kávé előtt. Saját tapasztalatból tudom, hogy kávé nélkül nem indul a nap, ezért ha iszom is egy-két korty kávét, utána próbálok reggelizni, majd folytatom a kávézást. 

– Ünnepekkor általában sokféle sütemény, főétel, töltött káposzta kerül az asztalra, és többnyire túlzásba visszük az evést. Ártunk-e ezzel a szervezetünknek?

– A túlzásba vitt táplálkozás sohasem egészséges. Bármennyire is szeretnénk, hogy az ünnep ne az étkezésről szóljon, a legtöbb együttlét ilyenkor az asztal körül zajlik. Én azt szoktam ajánlani, hogy ha tízféle étel van az asztalon, próbáljunk mindenikből egy nagyon keveset venni, épp megkóstolni. Vagy például a kalácsot egy fahéjas teával akár reggelire vagy tízóraira is elfogyaszthatjuk, nem kell feltétlenül előétel, leves és második fogás után magunkba erőltessük. Amire szintén nagyon fontos figyelni ünnepekkor, az az alkoholfogyasztás, mivel a zsíros ételek mellett az is nagyon megterhelheti a szervezetet, és ez annál veszélyesebb, ha valaki előzőleg böjtölt. Ha a böjt alatt nem fogyasztunk állati eredetű termékeket, és utána kezdünk el egyből, nagy mennyiségben alkoholt, illetve zsíros ételeket fogyasztani, akkor felléphet egy akut hasnyálmirigy- gyulladás, vagy emésztőrendszeri problémák alakulhatnak ki. Ugyanakkor megfontolandó, hogy ahhoz, hogy egészségesebben étkezzünk, nem kell feltétlenül mindent átreformálni, nem kell a töltött káposztát kizárólag barna rizzsel vagy pulykamellből készíteni, figyeljünk arra, hogy például milyen, mennyi zsiradékot használunk a töltött káposzta elkészítéséhez, vagy mennyi tejfölt teszünk melléje, és milyen kenyérrel fogyasztjuk. Fontos, hogy ne próbáljuk túlenni magunkat, ne együnk többet, mint amit a gyomorkapacitásunk megenged. Próbáljunk minél többfajta zöldséges köretet az ünnepi ebédek, vacsorák mellé tenni, például párolt vagy pirított zöldséget, friss salátát.  Egy sertéssült zsírossága valamilyen zöldséggel jól kompenzálható.  

– Ajánlottad a zöldségfogyasztást. Valójában az a zöldség, amit főként ilyenkor, télen a nagyáruházakból megvásárolunk, akár fagyasztott formában, mennyire egészséges? 

– Mindenképp jobb, ha megesszük – pl. a brokkolit, amit az áruházban vásárolunk –, mint hogy kihagyjuk teljesen. Természetesen mindig az idényzöldség és az idénygyümölcs a legegészségesebb, illetve az, ami a közelünkben terem. Vannak  termelői piacok, illetve lehet válogatni áruház és áruház között. A fagyasztott vagy savanyúságként eltett zöldségek is jó opciót jelentenek a zöldségpótlásra, ugyanis azok a zöldségek akkor kerülnek lefagyasztásra, amikor éppen szezonjuk van. A zöldségekben rengeteg a víz és rost, amire a szervezetünknek nagy szüksége van, ugyanakkor segítenek a telítettségérzés elérésében, így kevesebb káros dolognak marad hely. 

– Amennyiben  helyes táplálkozásra törekszünk, milyen arányban kell jelen legyen az étrendünkben a tejtermék, a hús, a zöldség, a gyümölcs?

– Vannak standardok, például a szénhidrátok 50-55 százalékát kellene kitegyék az étrendünknek. Idetartoznak a kenyérfélék, a rizs, a burgonya, a zöldségek, a gyümölcsök, az édességek, a méz. A zsiradék körülbelül 30-35 százalék kellene legyen, viszont tudni kell, hogy nagyon sok élelmiszerben, amit elfogyasztunk, van zsír: a húsokban, a tejtermékekben, az olajos magvakban, a gabonafélékben, igazából a zöldség-gyümölcsön kívül mindenben. A fehérje 10-15 százalék kellene legyen az étrendünkben. A húsok esetében szerencsésebb lenne a fehér húsokat választani, például halat, vörös húst pedig heti egy-két alkalommal enni. A húsoknál is a legfontosabb az elkészítési mód és a mennyiség, nem mindegy, hogy párolva vagy panírozva, bő olajban sütve készítjük el. A bő olajban sütés nem igazán ajánlott, de önmagában a sütést nem kell kizárni, hiszen ott a ler, illetve számtalan reformserpenyő van manapság, amelyekbe csupán egy pici kanál olívaolaj vagy kókuszzsír kell. A tradicionális ételeket, például a pörköltet is el lehet készíteni félkanálnyi olajjal. Minden a hozzáállás kérdése, azon múlik, hogy szeretnénk-e változtatni. 

– Ebben az időszakban a gyerekek rengeteg édességhez jutnak. Ha otthon a szülő próbál is mértéket tartani, vendégségben előkerül a sütemény, a csoki, meg a szénsavas üdítők...

– Nem kellene mindennap édeset egyen a gyerek, viszont a túlzott tiltás oda vezet, hogy szülinapi bulikon vagy más ünnepekkor megpróbálják kompenzálni ezt a hiányt, és megesznek egy csomó csokit, chipset, kólát. Úgy gondolom, nem az a megoldás, hogy soha nem kaphat a gyerek, arra viszont ajánlott figyelni, hogy ne jutalmazzunk édességgel, például házi feladat elvégzéséért ne ígérjünk csokit.  Bár a cukor függőséget tud okozni, alkalomadtán, például hetente egy-két alkalommal kaphat csokit a gyerek. Az egészséges gyerek napi kalóriaszükséglete elég nagy, tehát alkalmanként 20 gramm csokoládé nem kellene problémát okozzon. Ha viszont naponta hozzájut, az idővel súly-, valamint vércukorszint-problémákhoz vezethet. Tapasztalataim szerint a legtöbb súlyproblémával küszködő gyereknél nem a 20 gramm csoki okoz gondot, hanem mellé kerül még a rágcsálnivaló, a chips, az üdítőital, és sajnos van rá példa, hogy energiaital is. Ez pedig nincs mit keressen egy gyerek kezében. Sajnos elég távol állunk a tudatos táplálkozástól, sok szülő nem tudja, hogy ezzel rosszat tesz, hiszen senki sem szeretne ártani a gyerekének. 

– Reggelente nagyon sok szülő a gyerek kezébe nyom pár lejt, hogy vegyen belőle tízórait, az iskolák közelében lévő büfék pedig tele vannak egészségtelen ételekkel. Milyen tízórait tehet a szülő, hogy egészséges is legyen, és a gyerek szívesen fogyassza?

– Ha például egy muffinba próbáljuk belelopni a brokkolit, és azt egy süteménnyel asszociálja, akkor talán nagyobb sikerünk lesz. Vagy a szendvicseket is fel lehet turbózni, ha a gyerek nem igazán szereti a teljes kiőrlésű kenyeret, akkor egyik szelet lehet teljes kiőrlésű, a másik pedig fehér. Vagy megpróbálhatjuk, hogy a zsemlének kivesszük a belsejét, és megtömjük olyan zöldségekkel, amit a gyerek elfogad. Sajnos ha egyik héten szereti, nem biztos, hogy a következő héten is fogja.

A gyerekekkel kapcsolatban a lényeg az, hogy a szülő kell jó példát mutasson. Ne várjuk el, hogy a gyerek megegye a teljes kiőrlésű kenyeret főzött sonkával vagy párolt zöldségekkel, ha a szülők bekapnak egy perecet, éhgyomorra isszák meg a kávét, vagy az ebédet elintézik egy rendelt pizzával, és sosem étkezik együtt a család,  nem fektetnek energiát abba, hogy a gyerekek ízeket kóstoljanak. Az ízek taníthatóak, tehát példamutatással lehet igazán jó eredményt elérni. 

– Volt egy uniós projekt, amellyel a gyerekekkel próbáltátok megszerettetni az egészséges ételeket...

– Két projektünk is volt, az egyik az udvarhelyi Ficánka napközi otthonnal. Ők nagyon aktívak, nagyon tudatosan próbálnak odafigyelni a gyerekek egészségére. Az egyik projektünk a Ficánkák egészségmorzsái első kötete, öt éve jelent meg, a második pedig tavaly áprilisban. Az első kötetben a zöldségekre és gyümölcsökre fókuszáltunk, vicces nevekkel, például Alma Panna vagy Répa Rozi, próbáltuk megszemélyesíteni a zöldségeket és a gyümölcsöket. Volt egy vicces fotó, és mellette recept az adott alapanyaggal. A második kötet már egy kéthetes étrend volt, és egy bevásárlólistán alapult: tegyük fel, ha az anyuka vesz egy brokkolit, akkor azt hogyan tudja felhasználni egy hét alatt. Értékes kézikönyv ez szülőnek, nagyszülőnek, gyereknek egyaránt. Vannak pácienseim, akik jelezték, hogy kipróbáltak dolgokat. Persze nem várhatjuk el, hogy mindent megszeres- senek a gyerekek, de ha egy-két új dolog bekerül az étrendbe, már az is sokat számít. 

– Említetted a túlsúlyos gyerekeket. A tapasztalataid alapján nálunk mennyire számít ez jelenségnek?

– Sajnos egyre gyakoribb. A Pro Nutritio Egyesületemmel pár évvel ezelőtt volt egy projektünk, Forradalom a tányéron címmel, ahol a Maros megyei gyerekeknek az egészségi állapotát próbáltuk felmérni. 1200 gyerek 30 százalékának volt súlyproblémája. Nem feltétlenül volt mindenki túlsúlyos, akadtak, akiknek a testtömegindexe nem volt megfelelő. A projekt során kérdőívet küldtünk a szülőknek is, de sajnos a legtöbb túlsúlyos gyerek szülőjétől nem kaptuk vissza. 

– Ha szeretnénk egészségesebben táplálkozni, hogyan válasszunk tudatosan minőségibb termékeket, amikor ezerféle tej, hús, felvágott van a polcon?

– A felvágottakban minél kevesebb hozzávaló van, annál jobb minőségűek. Szánjunk rá időt, hogy megnézzük a címkét, és ha tehetjük, válasszunk olyant, ami nem szójával dúsított, és minél kevesebb színezéket, mesterséges hozzávalót tartalmaz. Inkább keressük fel a hentesboltokat. 

Ha például a virslin azt írja, hogy 80 százalékban tartalmaz húst, akkor az valószínűleg egy prémium termék, tehát inkább ezt válasszuk, mint amelyikben csupán 20 százalékban van hús.

– Ünnepek után sokan nekifognak fogyókúrázni, diétázni, az interneten számtalan fogyókúrarecept érhető el. Meghozzák-e ezek a kívánt hatást, vagy ajánlott szakember segítségével személyre szabott diétához folyamodni?

– Az igazság az, hogy a drasztikus fogyókúra egészségtelen, ugyanis nem fedezi a szervezet szükségleteit. A drasztikus fogyásnak az eredménye a víz- és izomveszteség, ha utána visszatérünk a régi étrendünkre, a kilók nagyon gyorsan visszapakolódnak, gyakran több is, mint ami lement. Nem mondom, hogy mindenki dietetikus segítségét kell kérje, de jobb előzőleg egy szakemberrel konzultálni, mert fel tud világostani esetleg olyan dolgokról, hatásokról, amelyekre előzőleg nem gondoltunk. Főként ha valmilyen egészségproblémánk van, akkor a drasztikus fogyókúrák egyáltalán nem működnek, például cukorbetegség, magas vérnyomás vagy emésztőrendszeri problémák esetén.

– Mikor ajánlott dietetikushoz fordulni, miben segíthet a szakember?

– Igazából a dietetikus nagyon tág körben tud segíteni. Azoknak, akik egészségesebben szeretnének étkezni, rendet tenni az étkezésük terén, vagy mert puffadásos tünetekkel, rosszullétekkel küszködnek. Sok esetben egy dietetikus segítségével gyógyszerek nélkül is meg lehet oldani ezeket a problémákat, a megfelelő étrenddel. A pácienskörömben tapasztalom, hogy a gyerekek szépen formálhatóak, ha a szülők is partnerek ebben, és nem várják el, hogy a gyerek egye a párolt zöldséget, miközben ők sült krumplit fogyasztanak. A cukorbetegek, magas vérnyomással küszködők, rákos betegek kezelése során is ajánlott dietetikus segítségét kérni, mint ahogy emésztőrendszeri panaszok, krónikus székrekedés, irritábilis bélszindróma, gyomorfekély, epeproblémák esetén is.